Gesund und schlank mit Intervallfasten

28.03.2019

Zeit messen statt Kalorien zählen


16 Stunden lang fasten, in einem Zeitraum von 8 Stunden essen: Diese Ernährungsform kann ganzjährig praktiziert werden, rückt überflüssigen Pfunden zu Leibe und hilft dem Körper, sich selbst zu regenerieren. Intervallfasten liegt nicht nur im Trend.  Es liegt in unseren Genen.

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Fasten bringt dem Körper viele Vorteile. Doch herkömmliche Fastenkuren erfordern Disziplin, Planung und sind im Arbeitsalltag oft schwer umzusetzen. Außerdem: Wird die Ernährung auf „normal“ umgestellt, kann die Waage schnell wieder nach oben zeigen.


Eine Methode, um die Vorteile des Fastens ohne Stress und Verzicht ganzjährig durchzuführen, ist das Intervallfasten. Am beliebtesten ist die 16:8-Methode. Das Zeitfenster, in dem Nahrung erlaubt ist, beträgt acht Stunden pro Tag, in den restlichen 16 Stunden wird auf Essen verzichtet. Die Umsetzung lässt sich individuell in den Tagesablauf integrieren.


Version eins: Morgenmuffel verzichten einfach auf das Frühstück und nehmen stattdessen ein frühes Mittagessen oder einen Brunch ein. Version zwei: Wer abends früh schlafen geht, kann stattdessen das Abendessen vorziehen oder ausfallen lassen, um dann unmittelbar nach dem Aufstehen zu frühstücken. Eine Mahlzeit auszulassen braucht niemand, denn Sie können Ihr Müsli ebenso um 11 oder 12 Uhr verspeisen. Normalerweise pendelt sich ein Essensrhythmus von zwei bis maximal drei größeren Mahlzeiten pro Tag ein. Um wirklich abzunehmen, sollte die Kalorienzufuhr unter dem Kalorienverbrauch liegen. Da das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme limitiert ist und Heißhungerattacken schwinden, ergibt sich dies meist von selbst.


Genetisch darauf programmiert


 Nach Jahrtausenden der Evolution ist der Mensch noch immer darauf programmiert zu fasten. Hatten Jäger und Sammler nichts erlegt beziehungsweise gefunden, gab es nichts zu essen. Auch als die Menschen sesshaft wurden, hatten sie weder die Zeit, noch die Möglichkeit, sich permanent mit Nahrung zu versorgen. Der Körper kann dies aushalten und hat dafür eine Reihe von intelligenten Mechanismen entwickelt, zum Beispiel durch das Zurückgreifen auf Körperfett. Noch heute soll der Wechsel von Hunger- und Essperioden dem Organismus am besten bekommen. Praktisch alle Weltreligionen kennen das Fasten, was als körperliche, geistige und mentale Regeneration empfunden wird. Biochemisch gesehen ist das vollkommen korrekt, denn durch Fasten werden Glückshormone ausgeschüttet, Reparaturmechanismen in Gang gesetzt und Zellen „recycelt“.


In der heutigen Zivilisation finden wir jedoch ein permanentes Überangebot an Nahrung vor. Folge: Die meisten Menschen essen ständig und zu viel. Als Folge kommt die Bauchspeicheldrüse, die für die Ausschüttung des Hormons Insulin verantwortlich ist, nie zur Ruhe. Dadurch kann es zu Insulinresistenz, einem gestörten Zuckerstoffwechsel, Altersdiabetes, Gefäßerkrankungen und vielen weiteren Krankheiten kommen.


Vorteil Intervallfasten: Nach rund zwölf Stunden ohne Nahrung, beginnt der Abbau von Fettreserven, bei dem so genannte Ketone entstehen. Diese werden zur Energiegewinnung herangezogen. Im Gegensatz zur Energiegewinnung durch Glucose, also Zucker, wird hier weniger Sauerstoff benötigt. Dadurch entstehen weniger freie Sauerstoffradikale, die zu Schäden an den Zellwänden führen können. Außerdem haben Ketone einen beruhigenden Effekt auf Entzündungen, Autoimmunerkrankungen und Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes.



Faszinierende Forschungsergebnisse


 Der Zellbiologe und Altersforscher Valter Longo konnte feststellen, dass das Krebswachstum von erkrankten Mäusen durch Intervallfasten gebremst wurde. Am Berliner Charité bestätigte eine Studie an 34 Frauen mit Brust- oder Eierstockkrebs diese Ergebnisse. Vermutung: Gesunde Zellen sollen sich beim Fasten in eine Art „Passivzustand“ begeben, während Krebszellen regelrecht „ausgehungert“ werden. Dazu kommt der Prozess der Autophagie, einer Selbstverdauung und Wiederverwertung von Abfallstoffen. Salopp ausgedrückt: Während des Fastens stellt der Körper aus Zellmüll wieder „frisches“ Baumaterial her. Für diese Entdeckung wurde der Japaner Yoshinori Ohsumi 2016 mit dem Nobelpreis ausgezeichnet.  dwi


Buchtipp: Intervallfasten und Pflanzenkost


Die aus Stern TV bekannte Ärztin Dr. Petra Bracht plädiert in ihrem Buch „Intervallfasten“ für die Kombination aus Intervallfasten und überwiegend veganer Ernährung. Erstaunliche Ergebnisse  wissenschaftlicher Studien, leckere Rezepte und Anleitungen für ein begleitendes Bewegungsprogramm sind in diesem informativen Ratgeber enthalten.
Ob reinere Haut, eine schlankere Taille, mehr Energie und Wohlbefinden – Intervallfasten hat viele positive Wirkungen. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche ist diese Ernährungsform jedoch nicht geeignet. Wer an bestimmten Erkrankungen leidet, sollte sich zuvor mit seinem Arzt absprechen. Für alle anderen gilt – es ist im wahrsten Sinne des Wortes höchste Zeit…    


Dr. Petra Bracht „Intervallfasten“
Verlag Gräfe und Unzer,
ISBN: 978-3-8338-65404, 14,99 Euro


 


Rezept: Frühlingssalat mit Zucchini-Chips und Mandeln 


Salate enthalten wenig Kalorien, dafür viele Nährstoffe und sie sind leicht verdaulich. Dies macht sie zum perfekten Einstieg nach der 16-stündigen Essenspause. Das folgende Rezept verströmt zudem durch seine Frühlings- und Sommerkräuter mediterranes Gute-Laune-Feeling!


Zutaten Grundrezept Salat:
- 1 Kopf Romana- oder Eisbergsalat
- 1 Gurke, in dünne Scheiben  geschnitten
- 1 bis 2 rote Paprika, gewürfelt
- 1 bis 2 Handvoll Gartenkresse
- 30 gr. Mandeln gehackt  (am besten zuvor eingeweicht)
-  1 Zucchini
-  3 Esslöffel Kokosöl
-  1 TL Thymian plus je ½ TL Oregano und Basilikum und eine Prise Salz


Zubereitung:
Alle Salatzutaten miteinander vermischen. Für die Zucchini-Chips das Gemüse in dünne Scheiben schneiden. Das Kokosöl im Topf schmelzen lassen, Gewürze und Salz unterheben und die Zucchini-Scheiben damit bestreichen. Für 30 Minuten bei 150 Grad im Backofen backen.


Variante 1: Fruchtiges Kürbiskern-Orangen-Dressing
Kürbiskerne sind Nährstoffwunder! Durch die Karotte und den Orangensaft können das darin enthaltene Zink und Eisen besonders gut verstoffwechselt werden. So geht’s:
Geben Sie 100 ml Orangensaft, 1 Karotte, 50 ml Lein- oder Hanföl, 1 TL Apfelessig, 1 EL Kürbiskerne, 1 TL geriebene Orangenschale und etwas Agavendicksaft in einen Hochleistungsmixer und vermischen Sie alles auf höchster Stufe, bis die Zutaten zu einer cremigen Masse geworden sind.


Variante 2: Süß-saures Granatapfel-Mohn-Dressing
Dieses Rezept passt gut zu heißen Tagen, weil es erfrischend und belebend wirkt. Und zu „heißen Nächten“, denn Granatapfel und Mohn werden aphrodisierende Wirkungen nachgesagt.


4 EL Granatapfelsaft, 2 EL Lein- oder Hanföl, 1 EL Honig oder Agavendicksaft, 1 TL geriebene Zitronenschale, Granatapfelsamen von ½ Granatapfel sowie 1 EL Mohnsamen in den Mixer geben und zu einer gleichmäßigen Masse vermengen. dwi


 


Fotos: Fotolia.de (BillionPhotos.com), Diana Wieser

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