Mood Food
Laut dem 13. DGE-Ernährungsbericht ist Vitamin D-Mangel hierzulande ein weit verbreitetes Problem. Nur 38 Prozent der 7.000 Probanden waren ausreichend versorgt. Grund: Vitamin D wird zu 80-90 Prozent vom Körper in Eigensynthese über die Haut bei Sonneneinstrahlung hergestellt. Doch dies ist in unseren Breitengraden oft nur von März bis Oktober möglich. Das Sonnenvitamin steuert etwa 2.000 Gene in unseren Zellen. Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Stimmungstiefs und Infektanfälligkeit sind Mangelsymptome. Doch es gibt Lebensmittel, die helfen können.
Vitamin D-haltige Lebensmittel
Besonders viel Vitamin D steckt in fetten Speisefischen wie Makrele, Hering, Aal, Heilbutt und Lachs. Sorten, die vor allem in den lichtarmen Ländern Nordeuropas konsumiert werden. Auch Eigelb enthält eine höhere Konzentration des Vitamins. Im Winter darf daher ruhig zwei Mal pro Woche ein Omelett auf den Tisch,am besten abgerundet durch Gemüse. Höhere Konzentrationen weisen zudem Pilze auf, vor allem Steinpilz, Speisemorchel, Champignon, Pfifferling und Shiitake.
Spezial-Tipp: Lassen Sie die Pilze in der Sonne trocknen! Dafür legen Sie die Pilze ungewaschen mit den Lamellen nach oben an zwei Tagen für jeweils sechs Stunden in die Sonne. Untersuchungen von Paul Stamats, einem Pionier für Medical Mushrooms und Berater für Integrative Medizin an der University of Arizona Medical School, ergaben folgendes: Normale Shiitake-Pilze aus Bio-Anbau enthielten 100 IE pro 100 Gramm. Nach der Trocknung enthielten die Stiele 900 IE und die Hütchen der Pilze satte 46.000 IE! „Es genügt, eine Handvoll dieser getrockneten Pilze vier Mal pro Woche zu essen, um ihren Vitamin D-Pegel auf einem gesunden Niveau zu halten“, empfiehlt Stamats.
Tryptophan: Baustein von Glückshormonen
Damit der menschliche Körper das Glückshormon Serotonin herstellen kann, benötigt er den Baustoff Tryptophan, eine Aminosäure. Besonders viel davon steckt in Käse wie Parmesan und Edamer sowie in Sojabohnen, Rindfleisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Ideal sind Nüsse und Kerne: Kürbis- und Cashewkerne, Walnüsse, Weizenkeime, Mandeln, Erdnüsse und Sesamsamen enthalten neben Tryptophan viele B-Vitamine, die als „Nervenvitamine“ bezeichnet werden. Außerdem Zink, welches unser Immunsystem im Winter gegen Erkältungskrankheiten wappnet.
Wichtig: Tryptophan wird in Kombination mit Kohlenhydraten besonders gut aufgenommen. Die Kombination aus Nüssen mit Bananen oder Trockenfrüchten, wie das klassische Studentenfutter, ist daher besonders effektiv, um aus dem Stimmungstief zu kommen.
Naschen – aber richtig!
Schokoholics aufgepasst: Forscher der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg (MLU) und des Max Rubner-Instituts haben nennenswert hohe Dosen an Vitamin D in der Kakaobohne entdeckt. Nach der Ernte wird sie meist in der Sonne getrocknet, der Effekt dürfte ähnlich wie bei den oben genannten Pilzen sein. Daneben enthält Kakao sekundäre Pflanzenstoffe, Serotonin und das Motivationshormon Dopamin. Um diese Vorteile zu nutzen, sollten Sie allerdings zur richtigen Sorte greifen – zu Bitterschokolade mit mindestens 70 bis 85 Prozent Kakaoanteil. Zusätze wie Orangenöl, Beeren oder Vanille können den herben Geschmack harmonisch abrunden.
Scharf macht glücklich
Beim Chili ist es das Capsaicin, beim Ingwer das Gingerol, welches durch seine Schärfe winzige Schmerzreize auf der Zunge hinterlässt. Der Körper reagiert darauf mit der vermehrten Produktion von Endorphinen, die wach und glücklich machen. Besonders empfehlenswert ist das Gewürz Kurkuma. Sein Hauptwirkstoff Curcumin kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und wird erfolgreich bei Depressionen eingesetzt. Daher sollten sie öfters ein indisches oder orientalisches Curry auftischen. dwi
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Feel-Good-Drink: Matcha-Chai-Latte
Wärmende Gewürze, anregendes Koffein, Glücksbotenstoffe sowie eine besondere Aminosäure stecken in diesem Muntermacher.
Zutaten (für eine Person):
• 250 ml Milch
• ½ TL Matchapulver
• 1 TL Zimt
• ½ TL Ingwer (gemahlen oder kleines Stück)
• 1,5 EL Honig oder Agavendicksaft
• je eine Msp. Vanille, Kardamom, Cayennepfeffer und geriebene Muskatnuss
• als Toppings gemahlene Nüsse und zerkleinerte Trockenfrüchte
Zubereitung:
Milch im Topf erhitzen (nicht kochen), dann mit den übrigenZutaten in einen Mixer geben, abfüllen und mit Toppings garnieren.
Gut zu wissen:
Für Matcha werden die jungen Spitzen spezieller Grünteesorten wie Tencha pulverisiert. Matcha enthält die Aminosäure L-Theanin. Diese soll die Alphawellen im Gehirn, die für eine positive Grundstimmung sorgen, verstärken. Da beim Matchatee das Blatt mitgetrunken wird, enthält er drei Mal so viele Antioxidantien wie Grüner Tee und fördert eine gesunde Darmflora. Diese ist wichtig: Etwa 90 Prozent des Glückshormons Serotonin werden in der Darmschleimhaut gebildet!
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